Nedostatek hořčíku dokáže potrápit. Některé potraviny obtíže hravě zaženou

3. září 2021 ∙ 16:45
Ivana Kratochvílová
Foto: Unsplash

Hořčík je nesmírně důležitý minerál pro správné fungování organismu. Podílí se na stovkách chemických reakcí a pomáhá udržovat naše celkové zdraví. Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 25 gramů hořčíku, přičemž 50 až 60 % se nachází v kostech a zbytek v měkkých tkáních.

Přestože mnoho potravin obsahuje hořčík, podle průzkumů trpí jeho nedostatkem až třetina populace. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým přijímat asi 300 až 400 mg hořčíku denně.

Příznaky nedostatku hořčíku jsou různorodé. Nejčastěji to může být podrážděnost, nespavost, nadměrné pocení, cukání svalů, časté pocity mravenčení nebo zvýšená kazivost zubů.

Dobrá zpráva je, že v některých potravinách najdeme zvýšený obsah hořčíku. Jejich častější konzumace vám proto prospěje, pokud výše uvedené příznaky pociťujete.

Hořká čokoláda

Kromě skvělé chuti prospívá i našemu zdraví. Neobsahuje jen zvýšené množství hořčíku, ale také další důležité látky jako jsou železo, měď, mangan a překvapivě i vláknina. Zatímco ve 100 g zeleného salátu je asi 1,3 gramu vlákniny, v hořké čokoládě je to zhruba 1 gram, což už není zase takový rozdíl.

Avokádo

V jednom středně velkém plodu najdeme přibližně 60 mg hořčíku, což je asi 15 % doporučené denní dávky. Avokádo je také bohaté na draslík a vitamíny skupiny B a K. Rovněž obsahuje hodně vlákniny a podle odborníků navíc pomáhá snižovat záněty, zlepšuje hladinu cholesterolu a navozuje pocit sytosti.

Ořechy

Ořechy jsou zdravou svačinkou, která kdykoliv rychle zasytí a navíc dodá důležité látky. Nejvyšší podíl hořčíku mají para ořechy a kešu. V jedné hrsti kešu ořechů (30 gramů) najdeme až 8 mg hořčíku, což je přibližně pětina doporučené denní dávky. Stejně jako avokádo jsou i ořechy protizánětlivé a podporují zdraví srdce.

Luštěniny

Čočka, fazole, cizrna, hrách nebo sója. Všichni víme, že bychom je měli jíst častěji než dvakrát za rok, ale jen málokdy se k tomu odvážíme. Přitom třeba jedna porce fazolí (120 gramů) dodá tělu až třetinu doporučené denní dávky hořčíku.

Banány

Zřejmě nejoblíbenější ovoce na světě má vysoký obsah draslíku, který může snižovat krevní tlak a je spojován se snížením výskytu srdečních onemocnění. V jednom velkém banánu je také asi 40 mg hořčíku, což rozhodně není zanedbatelné množství.

Semínka

Odborníci na výživu je často označují za super potraviny. Zejména lněná, dýňová a chia semínka jsou bohatým zdrojem hořčíku. V jedné 30g porci je až 150 mg, což představuje zhruba 40 % doporučené dávky. Kromě toho jsou semínka bohatá na železo, mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. Obsahují rovněž antioxidanty chránící buňky a vlákninu a podporují metabolismus.

Další potraviny bohaté na hořčík

  • lososovité ryby
  • listová zelenina
  • celozrnné výrobky

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/, https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium

X Zavřít